Comment vivre sans sucre ?

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de ne pas dépasser six cuillères à soupe de sucre par jour. En fait, chacun prend environ 16 cuillères à café de sucre par jour. Il n'entraîne pas seulement un surpoids, mais peut également favoriser le développement de diverses maladies comme le diabète. Manger des céréales peut engendrer des conséquences inattendues par exemple. Cependant, ceux qui veulent vivre sans sucre sont confrontés à un certain nombre de défis car il se cache derrière de nombreux noms. Bien informé et muni de quelques conseils, il est cependant possible de réduire sa consommation.

Notez que tous les sucres ne se ressemblent pas

Quand on parle de sucre, la plupart des gens pensent d'abord au sucre blanc de ménage. D'un point de vue nutritionnel, ce produit fait référence aux hydrates de carbone. Ce sont des composés de carbone dont le corps humain a besoin comme source d'énergie. Le dextrose, ou glucose, est même le plus important fournisseur d'énergie pour les cellules humaines. Les glucides sont divisés en bons et mauvais. Les glucides simples ou à chaîne courte se trouvent dans les sucreries et les plats cuisinés. On les appelle les mauvais glucides parce qu'ils augmentent le taux de sucre dans le sang. Par ailleurs, il y a des glucides à chaînes multiples ou à longues chaînes, que l'on appelle aussi les bons glucides parce qu'ils libèrent constamment de l'énergie au corps sur une longue période de temps. On les trouve, par exemple, dans le pain complet ou les pâtes complètes. Sous ses différentes formes, le sucre se trouve dans presque tous les aliments. Il est donc important de se demander quels sont les glucides, et donc quels sont les sucres sains, et lesquels il faut éviter.

Pourquoi ne pas éviter le sucre isolé ?

Le sucre isolé (hydrates de carbone à chaîne courte) est non seulement exempt de vitamines et d'autres nutriments importants, mais il provoque également une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Le corps libère alors une grande quantité d'insuline, une hormone. L'insuline prélève le sucre des aliments et le transporte dans les cellules. Cependant, s'il y en a trop dans le sang, le corps ne peut pas utiliser l'énergie directement et stocke l'excès de  sous forme de graisse. Cela conduit donc à l'obésité à long terme. Un taux d'insuline élevé en permanence peut également entraîner un trouble métabolique, le diabète de type II, et est associé aux maladies cardiovasculaires et au cancer. L'objectif de ce type d'alimentation est d'éviter les sucres simples isolés. Les hydrates de carbone à chaînes multiples sont toujours autorisés.

10 conseils pour éviter le sucre isolé

- Conseil n°1: détecter le sucre caché Le palais humain aime le goût sucré. Il agit également comme un conservateur et permet aux aliments transformés de durer plus longtemps. L'industrie ajoute donc du sucre à de nombreux aliments transformés. Ce n'est pas toujours évident à première vue, car il se cache derrière de nombreux noms. Celui qui veut vivre sans sucre doit donc apprendre à reconnaître le sucre caché dans un premier temps. Par exemple, le sucre est caché derrière des termes tels que sirop de glucose-fructose, sirop de sucre inverti, sirop de maïs, dextrose, lactosérum sucré en poudre ou édulcorant de fruits. - Conseil n°2: interdire le sucre et ses substituts dans les ménages La deuxième étape sur la voie d'une vie sans sucre consiste à nettoyer les armoires de cuisine. Afin de ne pas être tenté, vous devez bannir de votre maison le reste du stock. Cela s'applique également aux substituts du sucre tels que le miel et les édulcorants artificiels. Car si vous avez chez vous des aliments qui contiennent du sucre, la tentation est souvent trop grande et vous aurez recours aux variantes malsaines lorsque l'occasion se présentera. - Conseil n°3 : Cuisinez frais Une grande partie de tous les aliments transformés industriellement contient du sucre. Les véritables bombes à sucre sont, par exemple, les sauces toutes prêtes comme le ketchup ou les sauces pour salade. Toute personne qui souhaite réduire sa consommation de sucre doit donc cuisiner aussi fraîchement que possible et avec des aliments non transformés. En particulier, les légumes, les produits complets et les sources saines de protéines comme le poisson et le poulet devraient figurer au menu. - Conseil n°4 : préférez de l'eau et du thé au lieu de soda et de jus Les boissons sucrées contiennent souvent d'énormes quantités de sucre isolé. Cela s'applique non seulement aux boissons non alcoolisées, mais aussi aux jus de fruits. Par exemple, 250 ml de jus de pomme contiennent entre 6,3 et 6,9 cuillères à café de sucre, soit bien plus que dans le cola. Les thés non sucrés et l'eau avec un peu de jus de citron ou de citron vert et de la menthe constituent une alternative sans sucre. Le café noir est également autorisé. - Conseil n°5 : faire des achats en toute conscience Avec une bonne planification, il est possible d'éviter les pièges à sucre typiques du supermarché. Si vous commencez par un régime à teneur réduite, il est préférable de composer un petit menu pour la semaine à venir et d'aller faire des courses avec une liste. Une offre d'aliments et de snacks à faible teneur permet de suivre l'évolution du régime alimentaire. Une bonne planification, des achats consciencieux et une alimentation équilibrée sont les bases d'une vie sans sucre. - Conseil n°6 : préférez les aliments contenant des glucides complexes Les hydrates de carbone complexes, appelés polysaccharides, vous remplissent plus longtemps que les sucres simples. Ils doivent d'abord être décomposés en leurs parties constitutives avant que les cellules du corps puissent les utiliser comme source d'énergie. Les glucides complexes se trouvent, par exemple, dans les produits à base de farine complète, les pâtes complètes, les légumes secs et les pommes de terre. Le pain blanc et les autres pâtes légères, en revanche, contiennent des sucres simples rapidement digestibles et doivent donc être évités. - Conseil n°7 : des en-cas sains au lieu de sucreries Une barre de muesli à midi, une glace pour le dessert ou le chocolat en regardant la télévision. Beaucoup de gens ont du mal à se passer de sucreries. Le changement prend du temps et est plus facile à réaliser si vous remplacez les sucreries habituelles par des alternatives plus saines. Par exemple, des noix ou des bâtonnets de légumes sont disponibles pour la soirée télé, un yaourt naturel non sucré avec des fruits mous ou un sorbet aux fruits pour le dessert. Il contient également du sucre, mais beaucoup moins que les glaces ou les puddings ordinaires. - Conseil n°8 : apprenez à connaître les différentes alternatives Vivre sans sucre ne signifie pas nécessairement renoncer complètement aux sucreries. Il existe des alternatives au sucre ménager classique qui peuvent être utilisées pour édulcorer. Même les gâteaux et les biscuits peuvent être cuits sans sucre cristallisé. Les alternatives naturelles comprennent le sirop de fleurs de cocotier, le sirop de riz, la pâte de dattes, la purée de pommes et le sirop d'érable. Le sucre de bouleau, également appelé xylitol, peut même réduire le risque de carie dentaire. Bien sûr, ces alternatives ne sont pas exemptes de molécules de sucre, mais elles les contiennent sous une forme liée qui a moins de chances de passer dans le sang. - Conseil n°9 : prévoir des récompenses Il est plus facile de vivre sans sucre si vous vous offrez une récompense entre les deux. Si vous avez survécu à une semaine, vous pouvez aller au cinéma, faire une journée de bien-être ou réaliser un souhait de longue date. Les récompenses de ce type libèrent des sentiments de bonheur et motivent les gens à continuer à suivre le régime. - Conseil 10 : prenez le temps de manger La vie quotidienne est mouvementée, alors on mange vite quelque chose. Vous devriez à nouveau donner une plus grande priorité à vos repas et apprendre à apprécier votre nourriture consciemment. Si vous mangez sans être distrait par le travail, la télévision, le smartphone et les autres médias, vous percevrez le goût des aliments beaucoup plus clairement et serez également satisfait plus rapidement. En se passant de sucre, le sens du goût se transforme lentement, la douceur naturelle des aliments ressort davantage et le désir de sucreries diminue.