La meilleure nutrition pour votre flore intestinale

Qu'ils soient végétaliens, sans gluten, cétogènes, méditerranéens, à faible teneur en fodmap ou ordinaires, lisez ce qui suit pour savoir comment ces régimes peuvent affecter votre flore intestinale et quel régime est le meilleur pour elle.

Les tâches de la flore intestinale

La flore intestinale change constamment, en fonction de ce que la personne concernée mange et boit, de ce qu'elle fait et de ce qu'elle ressent. Le stress, par exemple, le manque de sommeil ou même le manque d'exercice modifient négativement la flore intestinale, les antibiotiques et de nombreux autres médicaments également.

À l'inverse, on peut aussi influencer la flore intestinale de manière positive, par exemple en faisant du sport, en se relaxant et en développant la flore intestinale. Ce dernier point doit être abordé en particulier après ou pendant une cure d'antibiotiques.

Toutefois, le régime alimentaire d'une personne est un facteur d'influence extrêmement important pour la flore intestinale. Car selon la façon dont on s'alimente, la flore intestinale personnelle change également. Quel est donc le meilleur régime pour la flore intestinale ?

Si le régime alimentaire affecte négativement la flore intestinale, des maladies peuvent se développer

Si vous suivez un régime végétalien, vous avez une flore intestinale différente de celle d'une personne qui suit un régime cétogène, et si vous suivez un régime méditerranéen, vous avez une flore intestinale différente de celle d'une personne qui suit un régime sans gluten. De la même manière, la flore intestinale se modifie lorsque vous pratiquez le régime pauvre en fodmap.

Bien sûr, un changement n'est pas forcément mauvais, mais certains des régimes mentionnés modifient la flore intestinale de manière positive, d'autres de manière plutôt négative. Toutefois, il est préférable d'éviter un changement négatif. Sinon, cela peut conduire à un syndrome de l'intestin perméable et donc à une baisse des performances du système immunitaire.

Dans le syndrome des intestins perméables, la barrière protectrice de la muqueuse intestinale s'affaiblit. Ce dernier devient vulnérable et perméable. Les toxines de l'intestin pénètrent dans la circulation sanguine et peuvent provoquer des processus inflammatoires chroniques par le biais de divers mécanismes et, de cette manière, favoriser au moins les maladies chroniques, dont l'obésité.

Comment votre régime alimentaire modifie-t-il votre flore intestinale ?

Des chercheurs ont utilisé de nombreuses études pour examiner comment les nutriments individuels (macro- et micronutriments) pouvaient modifier la flore intestinale, mais aussi comment la flore intestinale réagissait au sel, comment elle réagissait aux additifs alimentaires et comment elle changeait sous l'influence de différents régimes alimentaires.

L'objectif était de déterminer quels aliments et quel type de régime alimentaire pouvaient être recommandés pour stimuler le développement d'une muqueuse intestinale saine et la formation d'une flore intestinale saine.

Comment le régime végétalien ou végétarien modifie-t-il la flore intestinale ?

Dans le cas du régime végétalien ou végétarien, les résultats sont contradictoires en ce qui concerne la diversité de la flore intestinale. Dans certaines des études examinées, la diversité a augmenté, dans d'autres elle a diminué.

La diversité fait référence à la variété des espèces bactériennes vivant dans la flore intestinale. Plus la diversité est grande, mieux c'est pour la flore intestinale ou pour la personne concernée.

Cependant, bien que la diversité de la flore intestinale ait diminué chez les végétariens selon certaines études, la quantité d'acides gras à chaîne courte produite est restée élevée, ce qui signifie que les cellules de la muqueuse intestinale étaient bien approvisionnées en énergie pour se régénérer régulièrement. Il n'y avait également aucun signe de syndrome de fuite intestinale (c'est-à-dire que la muqueuse intestinale était intacte) ou de processus inflammatoire.

Végétarien n'est pas égal à végétalien

Les résultats de l'étude étaient probablement incohérents parce qu'il y a simplement trop de variations dans les régimes à base de plantes. À eux seuls, les régimes végétaliens et végétariens diffèrent énormément.

Vous pouvez également faire en sorte qu'un régime végétalien et végétarien, par exemple, se compose principalement de produits de boulangerie et de pâtes, de pommes de terre et de substituts de viande, et seulement de quelques légumes, ou vous pouvez utiliser les fruits et les légumes comme aliments de base, en les complétant uniquement par des glucides d'aliments complets.

Les polyphénols des plantes soignent l'intestin

Si c'est le cas, vous ingérez alors de grandes quantités de polyphénols, qui sont des composés végétaux secondaires dont on a déjà expliqué en détail les effets positifs sur la santé intestinale : les polyphénols soignent l'intestin. Les polyphénols augmentent, par exemple, le nombre de bifidobactéries et de lactobactéries, modifiant ainsi la flore intestinale de manière extrêmement favorable et protégeant la barrière intestinale, ce qui permet de se prémunir contre le syndrome de l'intestin perméable.

Les polyphénols comprennent l'EGCG du thé vert, la naringénine des agrumes, les anthocyanines des fruits et légumes bleus, l'OPC et le resvératrol du raisin, la quercétine des oignons et bien d'autres encore.

Comment le régime sans gluten modifie-t-il la flore intestinale ?

Dans le régime sans gluten, les aliments contenant du gluten sont évités, c'est-à-dire en particulier les pâtes et les produits de boulangerie ainsi que les céréales fabriquées à partir de céréales contenant du gluten (épeautre, blé, seigle, orge, kamut), mais bien sûr aussi tous les produits finis qui contiennent des mélanges de céréales ou de farine sous quelque forme que ce soit.

Dans les études analysées, le nombre de bactéries intestinales considérées comme positives (par exemple les lactobactéries) a diminué dans le régime sans gluten et donc aussi la quantité d'acides gras à chaîne courte formés. La régénération de la muqueuse intestinale pourrait donc être retardée avec cette forme d'alimentation, car moins de matières premières sont disponibles pour la production d'énergie des cellules de la muqueuse intestinale. Cependant, il n'y avait aucun signe de syndrome de l'intestin fragile.

Étant donné que non seulement les lactobactéries et bifidobactéries bénéfiques ont diminué en nombre, mais que les bactéries intestinales nuisibles ont également augmenté (Staphylococcus, Shigella, Klebsiella, Enterococcus), un déséquilibre de la flore intestinale pourrait se produire à long terme, avec les conséquences défavorables que l'on connaît (risque accru de maladies chroniques).

Toutefois, à l'instar du régime végétalien ou végétarien, le régime sans gluten peut être mis en œuvre de manières très différentes. D'une part, il peut contenir beaucoup de glucides isolés (pâtes et produits de boulangerie à base de farines d'extraction sans gluten), de nombreux produits prêts à l'emploi sans gluten et peu d'aliments frais, d'autre part, il peut être composé d'aliments complets, de pain sans gluten fait maison et de beaucoup de fruits et de légumes, de sorte que le régime sans gluten n'existe pas à proprement parler.

Comment le régime cétogène modifie la flore intestinale ?

Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et particulièrement riche en graisses. Sur le plan thérapeutique, il est occasionnellement utilisé pour l'épilepsie et le cancer. Comme le régime cétogène permet également de perdre du poids, il n'est pas rarement utilisé à cette fin.

Cependant, les résultats des études sur le maintien à long terme du régime cétogène ne sont pas cohérents. Certains montrent qu'il pourrait augmenter le risque cardiovasculaire, d'autres pointent des effets secondaires tels que la stéatose hépatique ou la résistance à l'insuline.

En ce qui concerne la flore intestinale, une étude a montré que chez les patients ayant suivi une alimentation cétogène pendant trois mois, les bactéries intestinales responsables des processus inflammatoires dans l'intestin (Desulfovibrio spp.) ont augmenté en quantité.

Une autre étude a montré que chez les enfants qui ont suivi un régime cétogène pendant trois mois, la quantité de bifidobactéries bénéfiques a diminué, tandis que dans le même temps, les bactéries coli ont augmenté. Déjà après une semaine cétogène, selon Lindefeldt et al, la diversité de la flore intestinale a diminué chez les enfants.

En outre, des signes d'un syndrome de fuite intestinale étaient reconnaissables, ainsi qu'un nombre croissant de cellules dites Treg (cellules T régulatrices). Les cellules Treg régulent normalement le système immunitaire et empêchent les réactions immunitaires excessives (réactions auto-immunes). Cependant, si leur nombre augmente, ils inhibent les cellules immunitaires qui combattent les cellules cancéreuses. Un excès de cellules Treg est donc également observé dans les cellules tumorales.

Ainsi, même si le régime cétogène peut donner de bons résultats à court terme, on ne sait pas comment la modification observée de la flore intestinale pourrait affecter la muqueuse intestinale et le système immunitaire si ce régime est maintenu à long terme.

Cependant, il est bien sûr également vrai que vous pouvez composer un régime cétogène avec des aliments de haute qualité, mais aussi avec des aliments de basse qualité. Si vous faites attention aux graisses de haute qualité et à un apport suffisant en acides gras oméga-3, si vous ne consommez pas seulement des sources de protéines animales mais aussi végétales, si vous n'utilisez pas trop de sel, si vous n'utilisez pas de produits finis (et évitez donc les additifs) et, surtout, si vous mangez beaucoup de légumes, vous pourrez certainement obtenir une flore intestinale plus équilibrée avec un régime cétogène.

Le régime pauvre en FODMAP

Le régime pauvre en FODMAP est particulièrement pratiqué par les personnes souffrant de problèmes digestifs chroniques (par exemple, le syndrome du côlon irritable ou les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin), car ce régime évite les aliments susceptibles d'irriter un système digestif sensible. FODMAP est l'abréviation de "fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols".

Étant donné que le régime FODMAP ne contient pratiquement aucun aliment pouvant être fermenté par la flore intestinale, c'est-à-dire qu'il évite délibérément les aliments prébiotiques, la diversité de la flore intestinale diminue, y compris les souches bactériennes intestinales bénéfiques, mais, fait intéressant, sans que la quantité d'acides gras à chaîne courte ne diminue.

La consommation de souches de bactéries probiotiques (probiotiques) devrait aider à contrebalancer le déséquilibre de la flore intestinale auquel on peut s'attendre avec le régime pauvre en FODMAP.

La muqueuse intestinale reste intacte avec le régime pauvre en FODMAP et les substances messagères inflammatoires n'ont pas pu être mesurées.

Comment le régime occidental typique modifie la flore intestinale ?

Le régime occidental typique est un régime essentiellement riche en graisses, dans lequel on consomme surtout des sources de protéines animales (viande, charcuterie, produits laitiers) et moins de protéines végétales.

Ce régime a tendance à être pauvre en fibres et contient une grande proportion de glucides raffinés (farine blanche, sucre). Les gens mangent beaucoup de sel et recourent volontiers aux produits transformés prêts à l'emploi qui contiennent un grand nombre d'additifs artificiels. Dans le même temps, les aliments frais (fruits, légumes et salades) et donc les substances végétales antioxydantes et les fibres font défaut.

Ceux qui s'alimentent de cette manière doivent s'attendre à une diminution de la diversité de la flore intestinale et donc à des pertes de santé. Non seulement la diversité diminue avec ce régime, mais le nombre de bactéries intestinales bénéfiques est également réduit, tandis que les bactéries nocives (par exemple, les protéobactéries) augmentent. Ces derniers favorisent la formation de substances messagères inflammatoires et favorisent ainsi le développement de maladies inflammatoires chroniques.

Dans le même temps, la perméabilité de la muqueuse intestinale augmente, un syndrome de fuite intestinale se développe. L'ensemble des influences néfastes susmentionnées constitue désormais la condition préalable au développement beaucoup plus facile de maladies chroniques de toutes sortes et, bien sûr, de l'obésité.

Comment le régime méditerranéen modifie la flore intestinale ?

Le régime méditerranéen fait l'objet d'études scientifiques approfondies depuis des années. On sait donc depuis longtemps à quel point ce type de régime est bon pour la santé. Les personnes qui suivent un régime méditerranéen ont un système cardiovasculaire plus sain, de meilleures capacités cognitives et aussi moins souvent du diabète ou de la dépression.

Le risque de dégénérescence maculaire est réduit par un régime méditerranéen, tout comme le risque de cancer de l'utérus.

Le régime méditerranéen se caractérise par un apport élevé en substances végétales antioxydantes. Les gens consomment plus de sources végétales que de sources animales de protéines, sont bien pourvus en fibres, ont tendance à manger des produits complets (faible charge glycémique) et ont un bon équilibre en acides gras (huile d'olive, poisson occasionnel).

La flore intestinale évolue comme suit avec le régime méditerranéen : Les bactéries bénéfiques (notamment les bifidobactéries et les lactobactéries) augmentent. En outre, la diversité et la stabilité de la flore intestinale augmentent globalement, de sorte que de nombreuses souches différentes s'installent durablement, de sorte que les bactéries nuisibles n'ont aucune possibilité de prendre le dessus.

La quantité d'acides gras à chaîne courte pour l'approvisionnement et la régénération de la muqueuse intestinale est élevée, la muqueuse intestinale reste intacte et il n'y a pas de signes de syndrome de fuite intestinale. En outre, les substances messagères anti-inflammatoires prédominent dans la muqueuse intestinale.

Le meilleur régime pour la flore intestinale

L'alimentation a donc un impact énorme sur la flore intestinale et donc sur la santé globale d'une personne. Selon l'analyse ci-dessus, le régime méditerranéen est le meilleur régime pour la flore intestinale.

La raison pour laquelle le régime méditerranéen a été élu comme étant le plus respectueux des intestins est sûrement que les critères officiels d'un régime méditerranéen comprennent les éléments suivants : beaucoup de fruits et de légumes, des légumineuses, des noix et des graines, de l'huile d'olive pour les graisses, pratiquement aucun produit laitier, uniquement des glucides entiers, peu de viande, un peu de poisson, peu d'alcool et si oui, du vin rouge.

Le régime cétogène, quant à lui, est souvent défini uniquement par sa teneur en graisses et en glucides, le régime végétalien uniquement par le fait qu'il est exempt de composants animaux. On ne fait donc pas de différence entre les participants à l'étude qui mangent aussi des légumes et ceux qui n'en mangent pas, qui boivent de l'alcool et ceux qui n'en boivent pas, qui couvrent leurs besoins en graisses avec de l'huile de tournesol, qui avec du beurre et qui avec de l'huile de coco et d'olive.

En fait, presque tous les régimes peuvent être adaptés à la flore intestinale, car les critères d'une alimentation saine pour la flore intestinale peuvent également être intégrés à presque tous les régimes.

Réduisez les protéines animales, les graisses saturées, le sucre, le sel, les aliments prêts à consommer et l'alcool, car ces aliments stimulent la croissance des bactéries intestinales nuisibles, suppriment les bactéries intestinales bénéfiques et endommagent la paroi intestinale.

En revanche, les glucides entiers, ainsi que les sources de protéines végétales, les acides gras oméga-3, les composés végétaux secondaires (polyphénols) et les micronutriments favorisent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques et stimulent la formation d'acides gras à chaîne courte.